Nous sommes habités par 100 000 milliards de bactéries, virus et autres micro-organismes qui évoluent dans nos intestins, notre bouche, notre peau, nos poumons. L’ensemble de cette population forme le microbiote. L’endroit le plus peuplé de notre organisme est l’intestin. Il pèse environ 2 kg – plus lourd que le cerveau. Acteur clé de la santé, le microbiote ou flore intestinale joue un rôle fondamental dans la prévention de plusieurs maladies. On compte plus de 1 000 espèces différentes de probiotiques dans notre microbiote . Son équilibre est essentiel pour la santé car si de nombreuses bactéries présentes dans l’organisme sont bénéfiques, d’autres, au contraire, se révèlent nocives.
La composition du microbiote dépend de la nourriture qu’on lui donne. Par exemple, un régime exclusivement animal modifie notre microbiote très rapidement. Des bactéries peu sympathiques vont proliférer tandis que les bactéries bénéfiques, en peine de nourriture, vont décroître. Une diminution ou carence en certaines bactéries spécifiques peuvent induire les maladies inflammatoires du côlon, ou favoriser la prise de poids.
Ces espèces bactériennes qui le composent exercent des fonctions importantes pour notre santé
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Meilleure absorption intestinale
- Participe au métabolisme et à la régulation du poids en influant sur l’appétit, l’absorption des calories.
- Protection de la barrière intestinale: stimule la fabrication de mucus protecteur, acidité de l’estomac, transit.
- Participe à la dégradation du cholestérol
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Elimination des substances étrangères à l’organisme
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Renforcement du système immunitaire
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Participent à notre équilibre inflammatoire
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Jouent un rôle dans la fabrication des vitamines (K, B) et des enzymes
- Régule l’humeur: le microbiote diminue la réponse au stress et influence le comportement.
Quels troubles sont liés au déséquilibre du microbiote ?
Si le microbiote intestinal souffre d’un déséquilibre, on parle alors de dysbiose: se caractérise par un déséquilibre tant au niveau de sa composition que de sa diversité. Son impact sur la santé varie alors d’une simple dérégulation à la pathologie, voire à la disparition transitoire ou définitive des bienfaits qu’il prodigue habituellement.
La dysbiose intestinale peut-être favorisé par certains facteurs:
- Les maladies : MICI, intestin irritable, SIBO, maladie cœliaque, allergie, foies, diabète sucré, dépression…)
- L’alimentation: si vous consommez en excès les acides gras saturées, les protéines animales, les sucres raffinées et les plats tout prêts.
- Par la prise de certains médicaments, tel que les antibiotiques, les AINS, les antidouleurs, metformine, les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP, gastro protecteurs)
- Par une augmentation de la glycémie, une carence en vitamine D, une inflammation
Comment préserver mon microbiote?
En boostant notre immunité avec une alimentation qui permet à notre organisme de se défendre contre les infectons, les inflammations. On enrichit notre microbiote intestinal protecteur.
Dans mon assiette les prébiotiques
- Légumes : brocoli, oignon, pissenlit, ail, salsifis, fenouil, céleri, choux, betterave, endive, pois mange-tout…
- Fruits: bananes peu mûres, pastèque, prune, baies de goji, agrumes, noix de coco…
- Graines: cajou, sésame, pistaches, courge, noisettes, lin, chia…
- Légumineuses: fèves, haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiches
- Céréales complètes: avoine, orge, petit épeautre, riz…
- Huiles riches en oméga-3: colza, noix, caméline
- Epices: cannelle, gingembre, poivre de Cayenne, noir, origan
- Algues, sardines, maquereau
Les probiotiques riches en germes
- Légumes lactofermentées: choucroute, pickles, kimchi…
- Kéfir
- Kombucha
- Yaourts de chèvre, brebis
- Ail noir
- Tofu, tamari (allégé en sel), tempeh, miso.
On peut adapter son mode de vie en bougeant plus, avec un meilleur sommeil, en pratiquant des exercices de relaxation…
Après un traitement par antibiotiques par exemple, il est conseillé de faire une cure de probiotiques afin de reconstituer la flore intestinale.
On évite d’agresser son microbiote intestinal:
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Limiter notre consommation d’alcool, l’utilisation des pesticides, des édulcorants, l’excès de graisses saturées, excès de viande.
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Adopter une alimentation très anti-inflammatoire.
- Sel: bouillon de légumes, moutarde, plats préparés
- Régimes restrictifs
- Cuisson à haute température
Pour être en bonne santé, il nous faut un microbiote bien équilibré: avoir suffisamment de bactéries bénéfiques, riche en nombre et en diversité de bactéries.
Cela permet de réduire les soucis digestifs et extradigestifs, protéger les, le cœur, les vaisseaux et le foie. Et, maintenir un poids idéal / normal.
Prenons soin de notre santé intestinale par le biais de l’alimentation et le reste du corps s’en portera bien!
Sources:
Le Guide Terre vivante de la Santé du ventre – Dr Martine Cotinat
Mon Microbiote sur mesure – Véronique Liesse