Nous sommes habités par 100 000 milliards de bactéries, virus et autres micro-organismes qui évoluent dans notre intestin, notre bouche, notre peau, nos poumons. L’ensemble de cette population forme le microbiote. L’endroit le plus peuplé de notre organisme est l’intestin, et en particulier le côlon. Il pèse environ 2 kg – plus lourd que le cerveau. Le microbiote intestinal est impliqué dans la survenue des nombreuses maladies (inflammatoires du côlon) ou dans la prise de poids.
Le rôle du microbiote intestinal
Acteur clé de la santé, le microbiote ou flore intestinale joue un rôle fondamental dans la prévention de plusieurs maladies. On compte plus de 1 000 espèces différentes de probiotiques dans notre microbiote . Son équilibre est essentiel pour la santé car si de nombreuses bactéries présentes dans l’organisme sont bénéfiques, d’autres, au contraire, se révèlent nocives. Parmi ses fonctions:
Fonctions digestives
Les fibres que nous ne pouvons pas digérer arrivent chaque jour dans le côlon. Le microbiote les transforme grâce à la fermentation. Quand le microbiote intestinal décompose les fibres alimentaires, il produit des acides gras à chaînes courtes qui jouent un rôle anti-inflammatoire en régulant notre immunité (protection de la barrière intestinale, régulation du métabolisme).
La synthèse de vitamines
Il synthétise certaines vitamines essentielles comme la vitamine K et la vitamine B9 (folate) et des acides aminés (les constituants des protéines).
Fonctions neurologiques : axe-intestin cerveau
Le lien entre l’intestin et le cerveau passe par le nerf vague. Notre microbiote stimule ce nerf et apaise le cerveau. Il y’a des voies de communication directes entre l’intestin et le cerveau. C’est notre deuxième cerveau. Il produit des neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui influence l’humeur et le bien-être mental.
La régulation de l’humeur
le microbiote diminue la réponse au stress, influence le comportement anxieux et dépressif. Cette régulation s’effectue grâce à une communication privilégiée avec le cerveau.
Importance de la diversité du microbiote
La composition du microbiote dépend de la nourriture qu’on consomme. Par exemple, une alimentation exclusivement animal modifie votre microbiote très rapidement. Des bactéries peu sympathiques vont donc proliférer tandis que les bactéries bénéfiques, en peine de nourriture, vont décroître. Une diminution ou carence en certaines bactéries spécifiques peuvent induire les maladies inflammatoires du côlon, ou favoriser la prise de poids.
Ces espèces bactériennes qui le composent exercent des fonctions importantes pour notre santé:
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- Meilleure absorption intestinale
- Participe au métabolisme et à la régulation du poids en influant sur l’appétit, l’absorption des calories.
- Protection de la barrière intestinale: stimule la fabrication de mucus protecteur, acidité de l’estomac, transit.
- Participe à la dégradation du cholestérol
- Elimination des substances étrangères à l’organisme
- Renforcement du système immunitaire
- Participent à notre équilibre inflammatoire
- Jouent un rôle dans la fabrication des vitamines (K, B) et des enzymes
- Régule l’humeur: le microbiote diminue la réponse au stress et influence le comportement
Déséquilibre du microbiote…dysbiose ?
Si le microbiote intestinal souffre d’un déséquilibre, on parle alors de dysbiose. La dysbiose se caractérise par un déséquilibre tant au niveau de sa composition que de sa diversité. Son impact sur la santé varie alors d’une simple dérégulation à la pathologie, voire à la disparition transitoire ou définitive des bienfaits qu’il prodigue habituellement. La dysbiose intestinale peut-être favorisée par certains facteurs:
- Les maladies : MICI, intestin irritable, SIBO, maladie cœliaque, allergie, foies, diabète sucré, dépression…)
- L’alimentation: si vous consommez en excès les acides gras saturées (viande rouge, charcuterie..), les protéines animales, les sucres raffinées et les plats tout prêts.
- Par la prise de certains médicaments, tel que les antibiotiques, les AINS, les antidouleurs, metformine, les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP, gastro protecteurs)
- Par une augmentation de la glycémie, une carence en vitamine D, une inflammation
Comment préserver mon microbiote?
En boostant votre immunité avec une alimentation qui permet à votre organisme de se défendre contre les infections, les inflammations, vous enrichissez le microbiote intestinal protecteur.
Dans votre assiette, misez sur les Prébiotiques :
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- Légumes : brocoli, oignon, pissenlit, ail, salsifis, fenouil, céleri, choux, betterave, endive, pois mange-tout…
- Fruits : bananes peu mûres, pastèque, prune, baies de goji, agrumes, noix de coco…
- Graines : cajou, sésame, pistaches, courge, noisettes, lin, chia…
- Légumineuses : fèves, haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiches
- Céréales complètes : avoine, orge, petit épeautre, riz…
- Huiles riches en oméga-3 : colza, noix, caméline
- Epices : cannelle, gingembre, poivre de Cayenne, noir, origan
- Algues, sardines, maquereau
N’oubliez pas les Probiotiques riches en germes spécifiques :
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- Légumes lactofermentées : choucroute, pickles, kimchi…
- Kéfir
- Kombucha
- Yaourts de chèvre, brebis
- Ail noir
- Tofu, tamari (allégé en sel), Tempeh, miso.
On peut adapter son mode de vie en bougeant plus, avec un meilleur sommeil, en pratiquant des exercices de relaxation…
Après un traitement par antibiotiques par exemple, il est conseillé de faire une cure de probiotiques afin de reconstituer la flore intestinale.
Comment éviter d’agresser son microbiote intestinal ?
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- Limiter la consommation d’alcool, l’utilisation des pesticides, des édulcorants, l’excès de graisses saturées, excès de viande.
- Adopter une alimentation très anti-inflammatoire.
- Limiter le sel, les bouillons de légumes, moutarde, plats préparés industriels
- Limiter les régimes restrictifs qui favorisent une carence en micronutriments
- Eviter les cuissons à haute température qui altèrent la qualité nutritionnelle des aliments et génèrent des composés nocifs pour la santé.
Pour être en bonne santé, il est préférable d’avoir un microbiote bien équilibré avec suffisamment de bactéries bénéfiques, riche en nombre et en diversité de bactéries. Cela permet de réduire les soucis digestifs et extradigestifs, protéger le cœur, les vaisseaux et le foie et de maintenir un poids santé.
Quelques conseils à mettre en pratique
- Bien manger : suivez le régime méditerranéen, à base de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, graines, tubercules, fruits à coque et fruits secs. Cela devrait être la base de votre alimentation.
- Prendre soin de vous : faites de l’exercice régulièrement. Il ne sert à rien d’aller courir un jour et de ne plus le refaire pendant deux semaines. Essayez également de dormir au moins sept heures par nuit, ce qui est l’idéal pour être en bonne santé, surtout à partir de 40 ans. Et gardez le stress sous contrôle !
- Préserver une vie sociale satisfaisante est également une bonne façon de prendre soin de notre microbiote intestinal. Plus nous avons d’amis et plus nous passons de temps avec eux, plus nous recevons d’affection (ce qui produit de la sérotonine et de l’ocytocine).
Colorscreen – Analyses du microbiote
L’examen de la flore intestinale Colorscreen, analyse les marqueurs biochimiques de l’inflammation et de la perméabilité intestinale. cet examen permet de détecter la présence des maladies inflammatoires de l’intestin, ou des syndromes métaboliques.
Si vous avez des inconforts intestinaux récurrents tels que des ballonnements chroniques associés à des flatulences, des constipations, des douleurs abdominales, cela peut être le signe d’une altération qualitative ou fonctionnelle de votre microbiote.
Evaluez la santé de votre microbiote permet de comprendre certains troubles digestifs. Si vous souhaitez améliorer votre santé globale, consultez pour optimiser votre bien-être de manière holistique.
Prenez soin de votre santé intestinale par le biais de l’alimentation et le reste du corps s’en portera bien!
Sources: