Dans quelle mesure la nutrition peut-elle contribuer à réduire l’inflammation ?

La nutrition joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies. Ce que nous mangeons ou consommons a une forte influence sur notre corps.

L’importance de l’interaction entre l’inflammation et la nutrition suscite actuellement beaucoup d’intérêt dans la recherche scientifique. D’autant plus que l’inflammation a été identifiée comme un facteur clé de la malnutrition liée à la maladie.

Inflammation

L’inflammation est au centre de nombreux problèmes de santé actuels. Elle est impliquée dans une grande partie des maladies chroniques, métaboliques, digestives, articulaires et même neurobiologiques.

Ce processus joue un rôle clé dans le mécanisme de défense naturelle de l’organisme. Cependant, il peut être déclenché par divers facteurs : maladies, blessures, réactions allergiques, exposition à des toxines ou des radiations, maladies auto-immunes et chroniques, obésité, consommation d’alcool ou d’aliments transformés.

Les formes d’inflammation

L’inflammation aiguë

 C’est un mécanisme de défense qui se produit lorsque l’organisme doit faire face à un corps étranger, comme une blessure, une brûlure, un traumatisme, une infection. Ces agresseurs potentiel sont de plusieurs ordre :

• Les infections liées à des bactéries, virus, champignons, parasites, y compris ceux présents dans la nourriture.
• Les agresseurs chimiques (poison, venins, métaux lourds)
• Les blessures et les traumatismes corporels (coupures, ecchymose, entorses, piqûres d’insectes.
• Une agression de son propre système immunitaire (allergie, maladie auto-immune)

Une inflammation aiguë débute très rapidement et disparaît après quelques heures ou jours. Cette réaction inflammatoire locale se traduit par plusieurs symptômes comme la rougeur, douleur, œdème, chaleur mais aussi une perte de fonction au niveau de la zone affectée.

L’évolution de l’inflammation aiguë peut être la guérison complète et la disparition de la blessure ou du traumatisme, l’épaississement des tissus et la formation de tissu cicatriciel.

Si l’inflammation aiguë n’a pas réussi à neutraliser l’agent « attaquant », elle peut évoluer vers une inflammation chronique.

L’inflammation chronique

Une inflammation chronique peut être le résultat de l’évolution d’une inflammation aiguë. Elle est souvent qualifiée d’inflammation à long terme ou de bas grade. Contrairement à l’inflammation aiguë, elle est d’abord sous forme silencieuse, car sans signes visibles. C’est souvent le cas des maladies auto-immunes. Néanmoins, la sévérité d’une inflammation chronique varie et dépend du facteur déclenchant. Les différents facteurs sont avancés pour expliquer ce passage à la chronicité incluent :

• Alimentation, stress, sédentarité, troubles du sommeil, exposition aux polluants
• Des épisodes répétés d’inflammation aiguë
• Déséquilibres hormonaux
• Déséquilibre du microbiote intestinal

Une inflammation chronique est une réaction immunitaire à long terme qui débute lentement et se poursuit durant des mois, voire des années. Ce type d’inflammation ne présente aucun signe apparent. Cependant, certains symptômes comme la fatigue, l’insomnie, la dépression, anxiété, problèmes digestifs prise de poids et infections fréquentes peuvent parfois passer inaperçu.

L’organisme se sentant constamment agressé, le système immunitaire le soumet à un stress durable et permanent.

Evolution de  l’inflammation chronique

Elle est associée à des affections incluant des maladies cardiovasculaires, du diabète, cancers et démence.

Rôle de la nutrition dans l’inflammation – anti-inflammatoires

La prévention de l’inflammation passe par une alimentation riche en substances anti-inflammatoires (oméga-3, antioxydants, probiotiques, prébiotiques, fibres) et pauvre en substances pro-inflammatoires (mauvaises graisses – acides gras saturés, sucres, additifs…), ainsi que certains composés anti-inflammatoires spécifiques.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras qui font partie de la famille des bonnes graisses. Les graisses jouent un rôle essentiel dans l’organisme, notamment une action anti-inflammatoire indispensable qui permet la synthèse de certaines prostaglandines (médiateurs de l’inflammation) anti-inflammatoire. Il s’agit des oméga-3

• Les poissons gras et semi-gras (maquereau, saumon, sardines, truite, anchois)
• Les huiles de poisson, particulièrement huile de foie de morue
• Les fruits de mer : crevettes, encornets, poulpes…

Les sources d’acides gras oméga-3 d’origine végétale

• Les algues : dulse, wakamé…
• Les graines de lin, de chia
• Les fruits et oléagineux
• Certains fruits et légumes (à consommer crus pour préserver les oméga-3) : épinards, les choux verts, le cresson, la framboise, la fraise.

A noter que les apports des sources végétale ne présentent pas les mêmes effets bénéfiques que les sources animales sur la santé. On n’obtient pas les mêmes bienfaits anti-inflammatoires si on n’inclut pas les poissons gras dans notre assiette.  

Les antioxydants

Les antioxydants ont pour fonction de lutter contre l’oxydation. Nos cellules respirent en permanence pour produire de l’énergie. Elles consomment donc l’oxygène. Ce processus entraîne une oxydation qui provoque la formation des radicaux libres.

Les radicaux libres protègent les cellules contre les bactéries mais, peuvent aussi être nocifs lorsqu’ils attaquent le noyau des cellules. Ce qui aboutit à un vieillissement cellulaire prématuré et à la destruction des cellules : c’est le stress oxydatif, qui est déclencheur de l’inflammation chronique.

Pour lutter contre les effets néfastes du stress oxydatif : la solution c’est les antioxydants. Ils s’opposent au stress oxydatif et préviennent aussi l’inflammation chronique.

Plusieurs types d’antioxydants existent : les vitamines, oligo-éléments, caroténoïdes, flavonoïdes

• La vitamine C : c’est la plus connue des vitamines antioxydante. Elle est requise dans la synthèse du collagène et contribue au système immunitaire. Il faut donc la trouver dans son alimentation. La recommandation journalière est de 110mg pour un adulte. On la trouve dans les fruits et légumes : baies, fruits rouges, agrumes, fruits exotiques, poivron rouge, choux, persil…
• La vitamine E : elle contribue à la neutralisation des radicaux libres. On la retrouve principalement dans les huiles végétales, les oléagineux (amandes, noisettes…), le germe de blé, les céréales complètes. L’apport est de 12mg / jour.
• Le sélénium : régule la production des médiateurs de l’inflammation. Il est incontournable dans la lutte contre l’inflammation. On le retrouve dans les poissons, les crustacés, les abats, les légumineuses, les oléagineux…
• Le zinc : puissant antioxydant, anti-inflammatoire. Il intervient au niveau de la peau. On le retrouve dans les viandes, volaille, fruits de mer, germe de blé, légumes secs, jaune d’œuf
• Les caroténoïdes : ce sont les pigments qui donnent leur coloration jaune et rouge aux fruits et légumes, champignons et algues. Ils jouent un rôle central dans la lutte contre l’inflammation. On les retrouve dans les carottes, potiron, épinard, concentrée de tomates, jus de tomates, chou vert, safran, maïs…

Les probiotiques et prébiotiques

 Le microbiote est l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans l’organisme. Son déséquilibre est l’un des facteurs de l’inflammation. Rétablir son équilibre passe par la consommation régulière des probiotiques et des prébiotiques.

Les probiotiques sont des bactéries qui ont des effets bénéfiques sur notre santé, en particulier sur le microbiote, sur le système immunitaire. On en trouve naturellement dans les produits fermentés (laits fermentés, le kéfir, fromages fermentés, pain au levain…)

Les prébiotiques, permettent de nourrir les bactéries de la flore intestinale. On les trouve dans les fibres solubles (légumes et fruits, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, fruits secs, l’ail, cœur d’artichaut, asperge, ciboulette, échalote, poireaux…

Les fibres

Les fibres jouent un rôle important dans la lutte contre l’inflammation chronique, régule le taux de glucose sanguin. De plus, elles participent à santé des bonnes bactéries de l’intestin. Il est donc important de consommer des aliments riches en fibres afin de bénéficier d’un apport en bienfaits anti-inflammatoires.

Les fibres on les retrouve dans les céréales complète, les haricots, fruits à coques, légumes, légumes féculents…

Quelques conseils à introduire dans son quotidien pour éviter l’inflammation

 Adopter une alimentation anti-inflammatoire: une alimentation anti-inflammatoire est basée sur la consommation régulière de certains aliments ayant des propriétés bénéfiques contre l’inflammation. Dans ce cas, on retrouve les légumes et fruits, les huiles végétales riches en oméga, les graines et les fruits oléagineux, les épices, les petits poissons gras, le chocolat noir, le thé noir.

Manger mieux pour réduire l’inflammation
Manger varié : une alimentation variée favorise la diversité du microbiote intestinal. Les bonnes bactéries de l’intestin participent à la protection contre l’inflammation. Il faudra donc privilégier les aliments complets d’origine végétale incluant les fruits, légumes, céréales, fruits à coque, graines, herbes et épices. Plus on consomme différents aliments, plus on réduit un potentiel effet pro-inflammatoire

Cuisiner les aliments bruts
Cuisiner les repas à partir d’ingrédients bruts complets non transformer aide à contrôler les ajouts (conservateurs, émulsifiants) dans votre alimentation. C’est là ou intervient la planification et le batch cooking.

Éviter les aliments ultra – transformés
Les aliments ultra-transformés favorise la multiplication des bactéries intestinales délétères. Cela influent négativement sur l’inflammation chronique. Optez pour des aliments peu ou pas transformés comme l’avoine roulée, les graines et fruits à coque, fruits et légumes.

Associer ses repas: les repas qui plusieurs nutriments (acides gras surtout insaturées, fibres, glucides, protéines…) aident à réduire le taux de glucides absorbés dans le sang. Cela diminue les effets pro-inflammatoires de certains aliments. Même si vous mangez des pâtes complètes, ajouter des légumes fait toute la différence pour l’organisme.

Évitez les glucides raffinés, les boissons et aliments sucrés: le pain blanc, le riz, les boissons et les aliments sucrés sont digérés et absorbés dans le sang. Ce qui induit une fluctuation du taux de glucose sanguin, qui génère des effets pro-inflammatoires. Consommez-les plutôt dans le cadre d’une alimentation varié, afin de ralentir la vitesse d’absorption du glucose dans le sang.
Ne vous privez pas de dessert !!!

La santé passe par l’assiette.
Faites attention à ce que vous mettez dans votre assiette, et votre corps vous remerciera

Sources

• Je m’initie à l’alimentation anti-inflammatoire – Laétitia Proust-Millon & Alix Lelief-Delcourt
• Alimentation anti-inflammatoire
• Microbiote sur mesure – Véronique Liesse
• https://n-nutrition.com/blog/