Alimentation en automne
L’automne, ses températures plus fraîches et ses couleurs éclatantes marque un changement important dans nos habitudes alimentaires. Cette saison se prête parfaitement à une alimentation différente, qui offre des choix nutritionnels permettant de renforcer notre bien-être.
En tant que période de transition entre l’été et l’hiver, elle est idéale pour faire le plein de nutriments qui stimulent notre système immunitaire et nous aident à affronter les variations de températures.
C’est le moment de privilégier les fruits et légumes de saisons, pommes, poires, raisins frais, courge, citrouille, betterave, carotte et autres légumes racines. Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils contribuent à fortifier notre système immunitaire tout en ajoutant couleur et saveur à nos plats.
Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d’excellents sources de protéines et de fibres. Elles aident à stabiliser la glycémie tout en prolongeant la sensation de satiété, qui est particulièrement important à mesure que les journées se raccourcissent.
Les fruits à coques tels que les noix, les amandes, les graines de courge et de chia sont riches en acides gras essentiels, en protéines et fibres. Elles sont donc idéales comme encas ou pour apporter plus de saveurs à vos plats d’automne.
Les épices
C’est le moment des épices chaudes. La cannelle, le gingembre, la muscade, le curcuma ne sont pas seulement savoureuses, elles possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Parfaites pour renforcer notre système immunitaire, elles peuvent être ajoutées aux boissons chaude, céréales ou plats, apportant ainsi une touche réconfortante.

Thés et tisanes
Les infusions, comme la camomille, la menthe poivrée ou le gingembre, sont idéales pour les journées plus fraîches. Apaisantes et réconfortantes, elles favorisent une bonne digestion tout en offrant une manière saine de rester hydraté.
Ne négligez pas les plats faits maison, tels que les soupes de légumes, les ragoûts ou les chilis végétariens. Non seulement ils réchauffent le corps, mais ils constituent aussi des options nutritives et équilibrées.
Enfin, privilégiez les aliments riches en vitamine C, vitamine D et zinc. Ces nutriments essentiels aident à renforcer le système immunitaire et à combattre les infections, vous préparant ainsi à affronter les défis de la saison.
Vitamines de l’immunité
Vitamine D
La vitamine D est un minéral important. Les effets les mieux connus de cette vitamine concernent la santé osseuse et l’équilibre du métabolisme du calcium. Car, la vitamine D favorise l’absorption intestinale du calcium alimentaire ainsi que sa fixation sur les os. Son action s’exerce également au niveau du système immunitaire, d’où son importance en cette saison.
La source d’approvisionnement principale en vitamine D est la formation de cette dernière sur la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. Elle contribue de 80 % à 90 % à l’apport en vitamine D. Cependant, nous sommes en automne, les jours raccourcissent et le soleil est de plus en plus bas dans le ciel. C’est le moment de soutenir notre immunité par l’alimentation.
- Sous forme de vitamine D2 : source végétale apporté par une consommation des champignons (girolle, chanterelles, shiitake), avocat.
- Sous forme de vitamine D3 : source animales, on se tourne vers les poissons gras (saumon, maquereau, thon, hareng, jaune d’œuf, sardines, anchois), l’huile de foie de morue
Les produits laitiers tels que le beurre, le fromage type emmental, la margarine et le lait de vache en sont également pourvus.
Les apports recommandés
Groupe de population Apport journalier recommandé
Nourrissons durant la 1re année de vie 400 UI/jour (10 µg/jour)
Enfants durant la 2e et la 3e année de vie 600 UI/jour (15 µg/jour)
Personnes de 3 à 60 ans/femmes enceintes /allaitent 600 UI/jour (15 µg/jour
Vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est un antioxydant. Elle contribue à plusieurs processus métaboliques importants dans notre corps (utilisée par le système immunitaire, notamment par les globules blancs dans leur fonction de protection, améliore l’assimilation du fer dans l’intestin, lutte contre l’oxydation de l’organisme et contre la fatigue).
Afin d’éviter un décalage interne, nous devons booster nos défenses naturelles et stimuler notre système immunitaire par l’alimentation.
On la retrouve dans les fruits et légumes, mais attention au fait que certains antioxydants de cette vitamine sont détruits par la chaleur (cuisson). Il est donc nécessaire d’éviter la cuisson de certains aliments comme le persil.
Les aliments riches en vitamine C
Le choux kale, le brocoli, le chou fleur, le persil, les choux de Bruxelles, le poivron vert, le kiwi, le kaki, la papaye, le citron frais, le pamplemousse, l’orange
Les apports recommandés
Groupes de population Apports journalier recommandés
Adultes de plus de 18 ans 110 mg
Femmes enceintes 120 mg
Femmes allaitantes 170 mg
Enfant de 1 à 17 ans 20 à 170 mg
Zinc
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques.
- Santé de la peau et cicatrisation : Le zinc favorise la régénération cellulaire, essentiel pour la cicatrisation des plaies.
- Soutien au système immunitaire : il participe au fonctionnement des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, renforçant ainsi la défense de l’organisme contre les infections.
- Synthèse de l’ADN et production de protéines : indispensable pour la croissance et le renouvellement cellulaire.
- Régulation hormonale : participe à la production et à l’action de nombreuses hormones, comme l’insuline.
L’une des enzymes essentielles au bon goût et à l’odorat dépend du zinc, une carence en zinc peut dont réduire notre capacité à goûter ou à sentir
Carence en zinc
Parce qu’il est nécessaire au fonctionnement des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, une une carence peut entraîner divers symptômes :
- Affaiblissement du système immunitaire.
- Retard de croissance chez les enfants.
- Perte de goût ou d’odorat.
- Cicatrisation lente des plaies.
Apport recommandé
Les besoins varient selon l’âge, le sexe et l’état physiologique (grossesse, allaitement). Les apports journaliers conseillés sont généralement de 8 à 11 mg pour les adultes. Un apport équilibré par l’alimentation est essentiel, car le corps ne stocke pas le zinc.
Sources alimentaires de zinc
Etant donné que notre corps ne peut pas naturellement produire le Zinc, il faut l’apporter par le biais de l’alimentation.
les aliments les plus riches sont les fruits de mer (huîtres, palourdes, crabes, moules), viande (bœuf, agneau), volaille (dinde, poulet), poissons (sardines, saumon, sole), les légumineuses (pois chiches, lentilles), noix et graines (noix de cajou, graines de citrouille, graine de chanvre), champignons, chou frisé. Cependant, la concentration en Zinc est plus élevée dans la viande et les crustacés et sont donc mieux métabolisée par notre corps.
Les sources animales (viandes, crustacés) contiennent du zinc sous une forme plus facilement absorbable que les sources végétales. Les végétaux riches en phytates (comme certaines céréales complètes) peuvent inhiber l’absorption du zinc.
Apport recommandé
Les besoins varient selon l’âge, le sexe et l’état physiologique (grossesse, allaitement). Les apports journaliers conseillés sont généralement de 8 à 11 mg pour les adultes. Un apport équilibré par l’alimentation est essentiel, car le corps ne stocke pas le zinc.
Les apports recommandés
Groupes de population Apports
Enfants 3 mg – 11 mg
Femmes enceintes 11 mg – 12 mg
Femmes allaitantes 12 mg – 13 mg
Microbiote – Prébiotiques – Probiotiques
Tout commence commence par le ventre, une flore intestinale saine nous préserve de nombreuses maladies et infections. Le microbiote humain est défini comme l’ensemble de la communauté microbienne qui coexiste dans le corps humain. Il conditionne la perméabilité de la membrane intestinale, l’épaisseur de la couche de mucus, l’équilibre immunitaire et la composition des acides biliaires secondaires. Les métabolites produits à partir des hydrates de carbone, principalement les AGCC (acides gras à chaîne courte), sont les plus étudiés. Les AGCC proviennent directement des aliments ou sont produits dans le côlon à la suite de la fermentation par des bactéries de composants alimentaires non digestibles. D’où l’importance de faire attention à ce que nous mangeons.
Les super amis du microbiote : les probiotiques, les prébiotiques et les fibres.
Les probiotiques sont des micro-organismes essentiels à la vie. Selon l’OMS, ils se définissent comme des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, apportent des bienfaits pour la santé. Certains aliments en sont particulièrement riches, et leur consommation régulière est vivement recommandée.
Produits laitiers : fromages au lait cru (déconseillés aux femmes enceintes). Laits fermentés, dont les souches sont différentes de celles du yaourt ; boissons fermentées (kéfir, kombucha), choucroute crue. Légumes lactofermentés (chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, poireau).
Prébiotiques
Le microbiote aime les fibres, mais pas seulement. Tout ce qui peut servir de nourriture pour le microbiote (et donc influencer sa richesse et sa composition) et tout ce qui peut être utilisé comme matière première pour produire des métabolites : les prébiotiques.
Sur ma page https://www.instagram.com/nnutrition.n/#, vous disposez d’une sélection de légumes et fruits saisonniers mensuels.
https://www.chuv.ch
https://www.healthline.com
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