Alimentation en automne
L’automne au-delà des changements visibles dans la nature, ses températures plus fraîches, ses couleurs vives, influence aussi nos hormones, notre système immunitaire et même notre moral.
L’automne et notre rythme physiologique: quand la nature guide le corps
L’automne marque une période de transition, les journées raccourcissent, la lumière diminue, les températures baissent. Ces changements influencent profondément notre organisme et notre équilibre interne. La diminution de la lumière naturelle est directement liée à une baisse de production de la sérotonine. La lumière naturelle stimule la production de sérotonine. Un neurotransmetteur essentiel essentiel à la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. La lumière du jour stimule normalement la synthèse de sérotonine. En automne, avec la chute de l’ensoleillement, cette production diminue ce qui explique parfois une baisse de moral, une envie accrue des aliments sucrés, une fatigue persistante. C’est ce qu’on appelle souvent le blues de l’automne ou dans sa forme plus marquée le trouble affectif saisonnier.
A l’inverse le niveau de la mélatonine augmente. La diminution de la lumière stimule cette hormone, souvent appelée hormone du sommeil. On peut se sentir plus somnolent, avoir besoin accru de repos, et parfois ressentir l’envie de faire des siestes en journée. C’est un ajustement physiologique normal. Le corps s’adapte à un rythme plus lent, en phase avec la saison.
En automne, notre système immunitaire s’adapte progressivement. Il doit faire face aux variations de température, à l’humidité et à une exposition aux germes infectieux, ce qui le rend plus vulnérables aux infections respiratoires (rhumes, grippes, bronchites). Pour renforcer ses défenses naturelles, l’organisme a donc besoin de plus de nutriments protecteurs ,vitamine D, C, Zinc, antioxydants contenus dans les légumes et fruits colorés.
Nutrition automnale: nourrir et protéger le corps
L’automne est une saison pour adapter notre son alimentation aux besoins du corps. Période de transition entre l’énergie expansive de l’été et le repli hivernal, elle invite à une cuisine réconfortante, nourrissante et protectrice.
Cette période se prête parfaitement à des choix nutritionnels qui soutiennent le système immunitaire, favorise l’ancrage et aident l’organisme à mieux faire face aux baisse de température et à la fatigue saisonnière. C’est aussi l’occasion de faire le plein de vitamine, de minéraux, d’antioxydants et de bons gras tout en respectant le rythme naturel du corps.
Aliments phares de la saison
Légumes racines
C’est le retour des carotte, panais, navets, betterave, topinambour, riches en fibres, minéraux (potassium, magnésium) et sucres lents. Ils apportent l’énergie et soutiennent la digestion tout en réchauffant le corps.
Les courges, potimarrons, citrouille, courge spaghetti, butternut sont au menu dans nos cuisines. Source de béta-carotène (précurseur de la vitamine A), elles renforcent les muqueuses et soutiennent l’immunité. De plus, ces légumes apportent de la couleur et de la saveur à nos plats.
Légumes verts à feuilles
Choux, épinards blettes, brocoli, ils reminéralisent le corps grâce à leur teneur en vitamine C, calcium végétal, fer et antioxydants.
Les légumineuses
Tels que les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont d’excellentes sources de protéines et de fibres. Elles aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang tout en prolongeant la sensation de satiété, ce qui est particulièrement important lorsque les jours raccourcissent.
Les fruits d’automne
Pommes, poires, coings, figues, excellentes par leur teneur en antioxydants, des fibres douces pour les intestins, et vitamine C et K. Cuits, ils favorisent une digestion plus douce.
Les fruits secs et oléagineux, noix, amandes, châtaignes, noisettes, soutiennent le système nerveux et l’immunité grâce à leur apport en Oméga-3, magnésium, Zinc. Les acides gras essentiels qu’ils contiennent ainsi que les protéines et fibres les rendent parfaits pour en-cas ou pour donner plus de goût à vos recettes d’automne.
Les céréales complètes ou semi-complètes apportent des glucides complexes pour une énergie stable et sans pic glycémique. Riz complet, millet, sarrasin, avoine, tous riches en vitamines du groupe B soutiennent le bon fonctionnement du système nerveux.
Les aromates et épices réchauffantes
C’est le moment des épices chaudes. Stimulants digestif, anti-inflammatoires et antibactériens La cannelle, le gingembre, la muscade et le curcuma sont non seulement délicieux, mais ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Parfaits pour renforcer notre système immunitaire, ils peuvent être ajoutés aux boissons chaudes, aux céréales ou aux repas, apportant ainsi une touche réconfortante
Tisanes et soutien naturel
Les infusions, telles que la camomille, la menthe poivrée ou le gingembre, sont idéales pour les journées plus fraîches. Apaisantes et réconfortantes, elles favorisent une bonne digestion tout en offrant un moyen sain de rester hydraté.
Ne négligez pas les plats faits maison comme les soupes de légumes, les ragoûts ou les chilis végétariens. Non seulement ils réchauffent le corps, mais ils constituent également des options nutritives et équilibrées.
Enfin, privilégiez les aliments riches en vitamine C, en vitamine D et en zinc. Ces nutriments essentiels contribuent à renforcer le système immunitaire et à lutter contre les infections, vous préparant ainsi à affronter les défis de la saison.
Nutriments et immunité durant la saison d’automne
Vitamine D
La vitamine D est importante pendant l’automne. Les effets les plus connus de cette vitamine concernent la santé des os et l’équilibre du métabolisme du calcium. La vitamine D favorise l’absorption intestinale du calcium alimentaire et sa fixation sur les os. Elle agit également sur le système immunitaire, ce qui la rend particulièrement importante en cette saison.
La principale source de vitamine D est sa formation sur la peau lors de l’exposition au soleil. Elle contribue à hauteur de 80 à 90 % à l’apport en vitamine D. Or, c’est l’automne, les jours raccourcissent et le soleil descend dans le ciel. C’est le moment de soutenir notre immunité par l’alimentation.
- Sous forme de vitamine D2 : source végétale apportée par la consommation de champignons (girolles, shiitake), d’avocat.
- Sous forme de vitamine D3 : d’origine animale, on se tourne vers les poissons gras (saumon, maquereau, thon, hareng, jaune d’œuf, sardine, anchois), l’huile de foie de morue.
Les produits laitiers tels que le beurre, l’emmental, la margarine et le lait de vache en contiennent également.
La vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est un antioxydant. Elle contribue à plusieurs processus métaboliques importants dans notre corps (utilisée par le système immunitaire, notamment par les globules blancs dans leur fonction protectrice, elle améliore l’assimilation du fer dans l’intestin, elle lutte contre l’oxydation dans le corps et contre la fatigue).
Pour éviter les déséquilibres internes, il faut renforcer nos défenses naturelles et stimuler notre système immunitaire par l’alimentation.
On la trouve dans les fruits et les légumes, mais attention car certains des antioxydants de cette vitamine sont détruits par la chaleur (cuisson). Il faut donc éviter de cuire certains aliments comme le persil. Chou frisé, brocoli, chou-fleur, persil, choux de Bruxelles, poivron vert, kiwi, kaki, papaye, citron frais, pamplemousse, orange.
Le Zinc joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques.
- Santé et cicatrisation de la peau : le zinc favorise la régénération cellulaire, essentielle à la cicatrisation des plaies.
Soutien du système immunitaire : Il contribue au fonctionnement des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, renforçant ainsi la défense de l’organisme contre les infections. - Synthèse de l’ADN et production de protéines : essentielles à la croissance et au renouvellement des cellules.
Régulation hormonale : impliquée dans la production et l’action de nombreuses hormones, comme l’insuline.
L’une des enzymes essentielles au goût et à l’odorat dépend du zinc, de sorte qu’une carence en zinc peut réduire notre capacité à goûter ou à sentir.
Carence en zinc
Parce qu’il est nécessaire au fonctionnement des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, une carence peut entraîner divers symptômes : affaiblissement du système immunitaire, retard de croissance chez les enfants, perte de goût ou d’odorat, guérison lente des blessures.
Un apport équilibré par l’alimentation est essentiel, car l’organisme ne stocke pas le zinc.
Sources alimentaires de zinc
Comme notre corps ne peut pas produire naturellement du zinc, celui-ci doit être apporté par l’alimentation.
Les aliments les plus riches sont les fruits de mer (huîtres, palourdes, crabes, moules), la viande (bœuf, agneau), la volaille (dinde, poulet), le poisson (sardines, saumon, sole), les légumineuses (pois chiches, lentilles), les noix et les graines (noix de cajou, graines de citrouille, graines de chanvre), les champignons, le chou frisé. Cependant, la concentration en zinc est plus élevée dans la viande et les crustacés, qui sont donc mieux métabolisés par notre organisme.
Les sources animales (viandes, crustacés) contiennent du zinc sous une forme plus facilement absorbable que les sources végétales. Les plantes riches en phytates (comme certaines céréales complètes) peuvent inhiber l’absorption du zinc.
Microbiote – Prébiotiques – Probiotiques
Tout commence dans l’intestin ; une flore intestinale saine nous protège de nombreuses maladies et infections. Le microbiote humain est défini comme l’ensemble de la communauté microbienne qui coexiste dans le corps humain. Il détermine la perméabilité de la membrane intestinale, l’épaisseur de la couche de mucus, l’équilibre immunitaire et la composition des acides biliaires secondaires. Les métabolites produits à partir des hydrates de carbone, principalement les AGCC (acides gras à chaîne courte), sont les plus étudiés. Les AGCC proviennent directement des aliments ou sont produits dans le côlon à la suite de la fermentation de composants alimentaires indigestes par des bactéries. D’où l’importance de faire attention à ce que l’on mange.
Les super amis du microbiote : les probiotiques, les prébiotiques et les fibres.
Les probiotiques sont des micro-organismes essentiels à la vie. Ils sont définis comme des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, apportent des bénéfices pour la santé.
Certains aliments en sont particulièrement riches et leur consommation régulière est fortement recommandée.
Produits laitiers : fromages au lait cru (déconseillés aux femmes enceintes). Laits fermentés, dont les souches sont différentes de celles du yaourt ; boissons fermentées (kéfir, kombucha), choucroute crue. Légumes lactofermentés (chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, poireau).
Prébiotiques
Le microbiote aime les fibres, mais pas seulement. Tout ce qui peut servir de nourriture au microbiote (et donc influencer sa richesse et sa composition) et tout ce qui peut être utilisé comme matière première pour produire des métabolites.
Sur ma page instagram https://www.instagram.com/nnutrition.n/#, vous disposez d’une sélection mensuelle de légumes et de fruits de saison.
L’automne n’est pas juste un changement de saison dans la nature. C’est un appel du corps à ralentir, se nourrir différemment et se recentrer sur son bien-être.
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