Découper, salez, tassez, attendez!
Les aliments fermentés font un retour remarqué dans nos assiettes : kéfir, kombucha, kimchi, pain au levain. Ces recettes ancestrales reviennent avec force, portées par l’intérêt croissant pour la santé digestive et le fait maison. Mais qu’est-ce que la fermentation? Pourquoi mérite t-elle une place dans notre alimentation?
La fermentation
La fermentation est le processus naturel de transformation d’aliments par diverses bactéries et champignons, par les enzymes que ceux-ci produisent. Utilisée depuis des millénaires, la fermentation permet de conserver les aliments, les rendre plus digestes, mais aussi de développer des nouvelles saveurs
Les types de fermentation
Les principaux processus de fermentation: alcool, acide acétique et acide lactique ont un effet inhibiteur sur l’activité de nombreux microbes et enzymes, permettant de créer un environnement qui limite la croissance d’autres bactéries.
Fermentation lactique : les mélanges fermentés de fruits et de légumes contiennent à la fois des levures et des bactéries lactiques. Par exemple, dans le kimchi de fruits, les fruits sont mélangés à des légumes salés et épicés. En fermentant, les fruits produisent de l’alcool et de l’acide acétique tandis que les légumes génèrent de l’acide lactique.
Fermentation alcoolique: elle est réalisée par les levures (comme dans la production de vin, de bière ou de pain). L’alcool obtenu est un conservateur efficace utilisé notamment pour la conservation du jus de raisin (vin) ou pour extraire les principes actifs des plantes médicinales (teintures mères). Toutefois, lorsqu’il exposé à l’air, l’alcool à moins d’être stabilisé par d’autres moyens se transforme en acide acétique, ce qui change le vin en vinaigre.
Fermentation acétique: grâce aux bactéries acétiques, la conservation par l’acidification concerne des produits comme le vinaigre, les pickles, la choucroute, le kimchi, certains fromages.
Fermentation des légumes
Le sel
Le sel facilite la fermentation des légumes en les rendant plus savoureux tout en leur donnant la possibilité de fermenter plus lentement et plus longtemps. Le sel permet également d’extraire l’eau des légumes et augmente le potentiel de conservation en ralentissant la fermentation. Il existe deux méthodes pour utiliser le sel dans la fermentation : le salage à sec et la saumure
Le salage consiste à saupoudrer les légumes de sel. La saumure est un mélange d’eau et de sel dans lequel on immerge les légumes.
Le salage à sec nécessite de découper ou de râper les légumes afin que le sel puisse en extraire le jus. La saumure est plus adaptée aux légumes entiers ou en gros morceaux. Pour le salage a sec, on utilise généralement 2% en poids de légumes. Soit, 20 g de sel pour 1 kilo de légumes.
A savoir, le sel joue un rôle essentiel en ralentissant la fermentation et l’activité enzymatique, ce qui permet d’augmenter la durée de conservation des aliments.
La saumure consiste à recouvrir les légumes d’une solution d’eau salée. La saumure peut être relevée avec des nombreux aromates pour inhiber les moisissures. Les aromates apportent également diverses bactéries. L’ail et l’aneth sont les plus couramment utiliser. Mais, on peut essayer avec la coriandre en grains, le clou de girofle, l’estragon. L’avantage avec la fermentation, c’est de pouvoir exprimer sa créativité.
Personnellement, j’utilise beaucoup la saumure. J’y ajoute des aromates selon mes envies et en fonction des légumes à fermenter. Il y’a une telle variétés de combinaison possibles au point ou je fais de la fermentation quasiment chaque semaines.
Quels légumes fermentés?
On ne fermente pas que de la choucroute. Tous les légumes peuvent se fermenter. Cependant, ils ne fermentent pas tous de la même façon. Certains se ramollissent plus vite que d’autres (concombres, courges et courgettes). Il est préférable de les faire en petite quantité pour les manger assez rapidement sans les conserver.
Les légumes-feuilles vert foncé et riches en chlorophylle (chou frisé ou kale) développent en fermentant une saveur caractéristique très prononcée que l’on peut apprécier ou pas.
Les légumes les plus utilisés pour les fermentations de longue conservation sont les légumes d’hiver, tel que les choux et les radis d’hiver. On peut fermenter également les légumes racines : carotte, navet, betterave, panais, rutabaga, céleri-rave, persil tubéreux, racine de bardane
Vitamine C et légumes fermentés
La fermentation des légumes est avant tout un moyen de prolonger la saison en conservant les légumes pour l’hiver. Car, ces derniers contiennent des nutriments essentiels et notamment la vitamine C. La lactofermentation est le seul mode de conservation qui augmente la concentration de la vitamine C, essentielle pour booster notre immunité.
Bienfaits des aliments fermentés
Les légumes fermentés sont très nutritifs et très digestes. La fermentation prédigère les aliments, augmentant l’assimilation et la digestibilité des aliments par l’organisme. Les aliments contenant des bactéries lactiques vivantes sont particulièrement bénéfiques pour la digestion, l’immunité.
- Soutien pour le microbiote intestinal : grâce à leur richesse en probiotiques, ils nourrissent notre flore intestinale
- Une meilleure assimilation des nutriments : la fermentation augmente la concentration de certaines vitamines (vitamine C, les vitamines du groupe B et K) et améliore l’absorption du fer et du magnésium
La nourriture stérilisée appauvrit notre microbiote tandis que les aliments fermentés vivants sont riches en gênes bactériens. Les bactéries intestinales produisent des nutriments essentiels comme les vitamines B et K et participent à notre défense immunitaire en faisant concurrence aux germes pathogènes.
Matériel de base pour la fermentation
La fermentation maison ne nécessite pas d’équipement spécifique. Avec quelques ustensiles simples, on peut commencer.
- Bocaux en verre : transparents, ils permettent de surveiller l’évolution de la fermentation
- Couvercles et joints : idéalement avec des valves de fermentation pour évacuer le gaz
- Poids de fermentation : pour maintenir les légumes immergés dans la saumure (il existe des poids en verre
- Cuillère en bois ou pilon : utile pour tasser les légumes dans un bocal
- Couteau ou mandoline : pour couper finement les légumes
En définitive, la fermentation, c’est bien plus qu’une tendance culinaire. C’est un héritage universel, une méthode de conservation naturelle et une source de bienfaits pour la santé reconnu. Accessible, économique et savoureuse, elle mérite largement de retrouver sa place dans nos cuisines.
Alors, pourquoi ne pas commencer par un petit bocal de légumes fermentés maison et découvrir le bien-être qu’apporte ces aliments vivants ?