Nous sommes habités par 100 000 milliards de bactéries, virus et autres micro-organismes qui évoluent dans notre intestin, notre bouche, notre peau, nos poumons. L’ensemble de cette population forme le microbiote. L’endroit le plus peuplé de notre organisme est l’intestin, et en particulier le côlon. Il pèse environ 2 kg – plus lourd que le cerveau. Le microbiote intestinal est impliqué dans la survenue des nombreuses maladies (inflammatoires du côlon) ou dans la prise de poids. 

 

 

Le rôle du microbiote intestinal

Acteur clé de la santé, le microbiote ou flore intestinale joue un rôle fondamental dans la prévention de plusieurs maladies. On compte plus de 1 000 espèces différentes de probiotiques dans notre microbiote . Son équilibre est essentiel pour la santé car si de nombreuses bactéries présentes dans l’organisme sont bénéfiques, d’autres, au contraire, se révèlent nocives. Parmi ses  fonctions: 

 

 

Fonctions digestives 

Les fibres que nous ne pouvons pas digérer arrivent chaque jour dans le côlon. Le microbiote les transforme grâce à la fermentation. Quand le microbiote intestinal décompose les fibres alimentaires, il produit des acides gras à chaînes courtes qui jouent un rôle anti-inflammatoire en régulant notre  immunité (protection de la barrière intestinale, régulation du métabolisme). 

 

 

La synthèse de vitamines

Il synthétise certaines vitamines essentielles comme la vitamine K et la vitamine B9 (folate) et des acides aminés (les constituants des protéines).

 

Fonctions neurologiques:  axe-intestin cerveau 

Le lien entre l’intestin et le cerveau passe par le nerf vague. Notre microbiote stimule ce nerf et apaise le cerveau. Il y’a des voies de communication directes entre l’intestin et le cerveau. C’est notre deuxième cerveau. Il produit des neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui influence l’humeur et le bien-être mental.

 

 

La régulation de l’humeur 

le microbiote diminue la réponse au stress, influence le comportement anxieux et dépressif. Cette régulation s’effectue grâce à une communication privilégiée avec le cerveau.

 

 

Importance de la diversité du microbiote 

La composition du microbiote dépend de la nourriture qu’on consomme. Par exemple, une alimentation exclusivement animal modifie votre microbiote très rapidement. Des bactéries peu sympathiques vont donc proliférer tandis que les bactéries bénéfiques, en peine de nourriture, vont décroître. Une diminution ou carence en certaines bactéries spécifiques peuvent induire les maladies inflammatoires du côlon, ou favoriser la prise de poids. 

Ces espèces bactériennes qui le composent exercent des fonctions importantes pour notre santé:

• Meilleure absorption intestinale

• Participe au métabolisme et à la régulation du poids en influant sur l’appétit, l’absorption des calories.

• Protection de la barrière intestinale: stimule la fabrication de mucus protecteur, acidité de l’estomac, transit.

• Participe à la dégradation du cholestérol

• Elimination des substances étrangères à l’organisme

• Renforcement du système immunitaire

• Participent à notre équilibre inflammatoire

• Jouent un rôle dans la fabrication des vitamines (K, B) et des enzymes

• Régule l’humeur: le microbiote diminue la réponse au stress et influence le comportement.

 Déséquilibre du microbiote…dysbiose ?

Si le microbiote intestinal souffre d’un déséquilibre, on parle alors de dysbiose. La dysbiose se caractérise par un déséquilibre tant au niveau de sa composition que de sa diversité. Son impact sur la santé varie alors d’une simple dérégulation à la pathologie, voire à la disparition transitoire ou définitive des bienfaits qu’il prodigue habituellement. La dysbiose intestinale peut-être favorisée par certains facteurs:

• Les maladies : MICI, intestin irritable, SIBO, maladie cœliaque, allergie, foies, diabète sucré, dépression…)

• L’alimentation: si vous consommez en excès les acides gras saturées (viande rouge, charcuterie..), les protéines animales, les sucres raffinées et les plats tout prêts.

• Par la prise de certains médicaments, tel que les antibiotiques, les AINS, les antidouleurs, metformine, les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP, gastro protecteurs)

• Par une augmentation de la glycémie, une carence en vitamine D, une inflammation

Comment préserver mon microbiote?

En boostant votre immunité avec une alimentation qui permet à votre organisme de se défendre contre les infectons, les inflammations. On enrichit le microbiote intestinal protecteur.

Dans votre assiette les prébiotiques

 

• • Légumes : brocoli, oignon, pissenlit, ail, salsifis, fenouil, céleri, choux, betterave, endive, pois mange-tout…

• • Fruits: bananes peu mûres, pastèque, prune, baies de goji, agrumes, noix de coco…

• • Graines: cajou, sésame, pistaches, courge, noisettes, lin, chia…

• • Légumineuses: fèves, haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiches

• • Céréales complètes: avoine, orge, petit épeautre, riz…

• • Huiles riches en oméga-3: colza, noix, caméline

• • Epices: cannelle, gingembre, poivre de Cayenne, noir, origan

• • Algues, sardines, maquereau 

Les probiotiques riches en germes

• • Légumes lactofermentées: choucroute, pickles, kimchi…

• • Kéfir

• • Kombucha

• • Yaourts de chèvre, brebis

• • Ail noir

• • Tofu, tamari (allégé en sel), tempeh, miso.

On peut adapter son mode de vie en bougeant plus, avec un meilleur sommeil, en pratiquant des exercices de relaxation…

Après un traitement par antibiotiques par exemple, il est conseillé de faire une cure de probiotiques afin de reconstituer la flore intestinale.

On évite d’agresser son microbiote intestinal:

• • Limiter notre consommation d’alcool, l’utilisation des pesticides, des édulcorants, l’excès de graisses saturées, excès de viande.

• • Adopter une alimentation très anti-inflammatoire.

• • Sel: bouillon de légumes, moutarde, plats préparés

• • Régimes restrictifs

• • Cuisson à haute température

Pour être en bonne santé, il nous faut un microbiote bien équilibré: avoir suffisamment de bactéries bénéfiques, riche en nombre et en diversité de bactéries.

Cela permet de réduire les soucis digestifs et extradigestifs, protéger les, le cœur, les vaisseaux et le foie. Et, maintenir un poids idéal / normal.

 

Quelques conseils à mettre en pratique

Bien manger: suivez le régime méditerranéen, à base de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, graines, tubercules, fruits à coque et fruits secs. Cela devrait être la base de votre alimentation.

 

Prendre soin de vous: faites de l’exercice régulièrement. Il ne sert à rien d’aller courir un jour et de ne plus le refaire pendant deux semaines. Essayez également de dormir au moins sept heures par nuit, ce qui est l’idéal pour être en bonne santé, surtout à partir de 40 ans. Et gardez le stress sous contrôle !

 

Préserver une vie sociale satisfaisante est également une bonne façon de prendre soin de notre microbiote intestinal. Plus nous avons d’amis et plus nous passons de temps avec eux, plus nous recevons d’affection (ce qui produit de la sérotonine et de l’ocytocine).

 

Prenez soin de votre santé intestinale par le biais de l’alimentation et le reste du corps s’en portera bien!

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Sources: 

Le Guide Terre vivante de la Santé du ventre – Dr Martine Cotinat 

Mon Microbiote sur mesure – Véronique Liesse

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/